目前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控形势紧迫，疫情在给大众身体健康造成威胁的同时，也对心理健康造成了一定影响。国家卫健委（肺炎机制发[2020]8号）发布了《关于印发新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则的通知》，各个心理团体和机构也号召专业心理机构要发挥自身专业优势，为新型肺炎疫情防控做出自己的贡献。在此背景下，安徽师范大学心理学系和安徽省心理学会发挥集体的力量，共同编撰《抗击新型肺炎疫情心理援助手册》，分期发布，供大家阅读。

我是受疫情防控措施影响的普通大众，可能会有哪些心理应激反应？该如何缓解？

普通大众可能会有哪些心理应激反应

当今迅捷的信息传播，我们可以轻易准确了解疫情和肺炎症状，可是同时，我们大众也更容易产生心理应激反应。心理应激是有机体在某种环境刺激作用下由于客观要求和应付能力不平衡所产生的一种适应环境的紧张反应状态。心理应激反应包括生理反应和心理反应两大类。我们可能会产生以下心理应激反应：

01恐慌

一方面是疾病传播源的隐蔽性、病毒感染的不确定性以及人们对死亡的本能恐惧，另一方面是群体内恐慌情绪的传染性，这些都容易导致我们产生恐慌的心理。这些都容易导致我们产生恐慌的心理。正像有专家指出的那样， 被传染的不仅是病毒，还有恐慌； 需要防控的不仅是病毒，还有我们内心的恐慌。

02焦虑

焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪。焦虑发生在危险或不利情况来临之前，焦虑是指向未来的，对突发事件产生紧张的内心体验时，出现回避、烦躁等，呈高度警觉状态。在该种情绪下，有些人会频繁刷新信息动态，看聊天软件里那些转发、分享来的小道消息或自己也参与转发分享，成为传谣中的一分子，然后自己吓自己。

03盲目消毒

消毒是切断传播途径、控制传染病流行的一个重要手段，但一定要有针对性。对马路反复喷洒消毒剂、往汽车轱辘上喷洒消毒剂，这些方式是没有意义的。我们在消毒过程中还要注意，用消毒剂对空气进行消毒时，一定是无人的环境。因为如果人吸入了消毒剂，或是往人的身上反复喷洒消毒剂，都有潜在风险，而且这种风险还无法进行定量评估，我们应该尽量避免。

04恐惧

当我们被认为是疑似感染者或者我们周边邻居被确诊后，我们会真切地感受到死亡的威胁而感到害怕、孤独、无助。

05易怒

在当前这个特殊时期，我们容易出现愤怒情绪。比如过度沉浸在其他人的错误里，比如容易对医护人员过度抱怨、甚至出现伤害医务工作者的行为。这种情绪支配下的认知特点主要是对他人有过高的期待或要求，而忽略事实本身，过度关注错误，无法转移。这种情绪和认知状态下，容易产生冲动行为，影响人际关系、甚至触犯法律、法规。

06攻击行为

在肺炎疫情的笼罩下容易产生攻击行为、违反社会规则，这时候我们往往会将矛头指向无辜的人，比如医生、护士等，不配合医嘱、谩骂医护人员、斥责执法人员等，将愤怒情绪发泄在无辜的人身上，，甚至对疑似病人产生仇视等等，这些都是由不良情绪导致的行为异常。这些行为不仅会影响治安，更重要的是给医护人员带来多余的负担，影响高效救治。

07过于乐观

在最初的时候，很多人是不愿意相信这个事实的，除了固执的老人，小孩子也认为不太可能。尤其是形成了自己观念的中小学生，他们正处于自我意识发展的阶段，认为哪有那么严重，父母那么在乎，实在可笑，或者认为即使是真的，但离自己还很远，也不会发生在自己身上。因此，他们常常认为可以不做个人防护就跑出去玩。比如有人用自制的口罩，就出门了。其次，有部分人缺乏对病毒的深刻认识，一些农村人群还处于“裸奔”的状态，这很危险，我们的盲目自信为病毒的传播敞开了方便之门，要知道，返乡农民工绝大部分居住在农村，这需要引起足够的重视。比病毒更可怕的，是傲慢。千万不要在体验了它的威力之后，才觉得生命很脆弱，才懂得健康活着是极大的幸运。

08抑郁

随着疫情不断发酵，病例人数扩展，我们不禁感到害怕，加上我们在网络上看到的一些小道消息，我们便开始过度恐惧，过度恐惧会导致做噩梦，睡不踏实，甚至伴有轻微的失眠与判断偏差。一般来说，轻度紧张与焦虑，可使人迅速进行有效防护和理性应对，而过度的紧张则会造成精神恐慌。比如害怕自己或家人感染，严重影响心理健康与抵抗力，甚至因缺乏安全感而易怒，常常无缘无故发脾气等等。

如果出现恐慌，我该怎么办？

01正确认识恐慌

大多数情况下的恐慌对人是有益的。恐慌是人本能的应激反应，在日常生活和工作中，我们每个人都曾感到过担心、紧张或者害怕。在大多数的情况下恐慌对人是有益的，它的存在可以使人获得一种有利的机制和力量，可以避免人们危险或者提高人成功的几率。对此，我们可以举两个例子说明一下：

（1）我们都经历过考试，我们在考试之前的一段时间内，我们会处于一个焦虑水平比较高的时期，出于害怕成绩不及格或成绩不理想的担忧，这种恐慌使我们获得了身体和心理上的高度协调，大家会发现此刻我们的学习效率和记忆力会达到一个前所未有的境界，为什么呢，恐慌给我们帮了忙，给我们创造了一个提高效率的机制。

（2）我们走在大街上，身边突然行驶过一辆汽车，这时我们会本能地跳到安全的地方，，这时我们会感到心跳剧烈，甚至头发都要竖起来，恐慌使我们获得了生存的机会。

当我们感到恐慌时，不要觉得恐慌是个不正常的事情，并且由此而苦恼、伤心或自卑。由于人在恐慌时都能意识到自己处于恐慌状态，而且恐慌是一种极其痛苦的情绪体验，所以，恐慌的功能具有向自我发出危险信号的意义，促使自我采取措施以应对危险或应激事件，比如做好逃跑的准备或战斗的准备。恐慌提醒人们注意内部或外部的危险，采取行动避开危险或消除危险，因而具有保护意义。

所以说恐慌在正常的范围内是对人有意义的，是人自我保护意识的一种体现，前面我所列举的两个例子都是人的正常情绪反应和体验，但当这种危险过分地扩大，并在人的日常工作中形成一种障碍，这时，我们就可以说这里的恐慌就成为了一种“病态”的反应了，需要进行治疗了。

可是，什么样的恐慌对我们有害？正常人能恰当估计现实危险发生的可能性，如果判断错误了，也能通过真实性检验加以纠正，而恐慌病人对危险的感知是不正确的或过分的夸大的，并且所依据的前提是错误的、想象的、不真实的。恐慌病人可能将恐慌本身就看成了一种危险，认为恐慌是危险的，不应该恐慌，这种恐慌是我独自有的一种病态，一旦自己有恐慌的情绪时，就开始处于紧张的氛围中，并持续不断地感到危险，而对提示安全的线索反而视而不见。

认知理论认为，不管临床上何种恐慌症状，其认知内容都是围绕身体或心理、社会的危险而展开的。比如：怕死去、怕发疯、怕失控、怕晕倒、怕有心脏病、怕被人所注视、怕窘迫、怕脸红出汗、怕失败、怕出错、怕发生意外、怕暴露弱点和隐私、怕性冲动不能控制等。这些害怕必然导致了以植物神经功能症状为表现的恐慌反应，这里存在一个“条件反射”，也就是“恐慌水平”的提高和“恐慌程序”的激活。只有在长期处于应激的状态下，并且生理和心理发生了反应和曲解时，我们才可以说这种情况下的恐慌使得人们受到了伤害，对人有害处。

02了解恐慌对人的影响

（1）恐慌对心情的影响。恐慌会使人产生抑郁情绪。当我们感到恐慌后，而自己又没有一个有效的控制方法可以改变或消除自己的预期恐慌，这会让人感到自己无用、失败、甚至产生了绝望的感受。由于自己对自己的束缚，使得自己失去了应有的“社交活动”，使自己游离于社会之外，从而产生一种被遗弃的感受，一次次的退缩、羞愧难当、孤独、无助使人感到了压抑，进而导致了抑郁的产生。恐慌使得人的性格发生了变化，比如说：由于感到家人或他人的不理解，使得自己失去了对人的信任感，充满了敌意，变得脾气乖戾；由于害怕失去帮助或救助，而变得感情十分脆弱，容易哭泣，或者用一些极端的方法来控制自己的恐慌和郁闷的情绪，比如：酗酒、暴食、自残甚至自杀。

（2）恐慌对行为的影响。在恐慌的影响下，情绪战胜理智，人们容易出现盲目行动或从众行为。如疫情当前，人们倾向于听信谣言，出现抢购物品的现象，这往往加大社会治理难度，存在严重社会隐患。

（3）恐慌对社交活动的影响。当我们陷入恐慌的情绪中时，会过分和不合理地惧怕外界某些客观事物或情境，使我们不能很好地体察他人的思绪，从而对以后正常的社会交往产生负面影响。

疫情当前，对聚集性社交活动是不鼓励的，但是，通过网络对自己的亲朋好友进行问候是提倡的。亲友的社会性支持是帮助我们走出负面情绪的中坚力量，任何时候我们都不应该隔离自己，使自己成为社会的“孤岛”。

03掌握应对恐慌的身心调节方法

（1）躯体放松技术。如果出现了严重的恐慌情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

（2）觉察自己，认识自己。利用难得的独处时间，试着觉察自己当下的心理。关注当下是正念疗法的核心，其实每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等。觉察本身就可以带来平静和愉悦。利用这段时间，学点心理学，认识自己本身就是提高幸福感最好的方法。

（3）学会过滤信息，避免造成替代性创伤。替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，避免产生替代性创伤。

（4）利用多种方式与家人和朋友多交流。虽然无法出门见面，但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而这段难得的与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。可以寻找吵架模式，总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并坦诚地告诉对方，达成暂停的方式。

（5）积极的“愿望清单”技术。利用积极行为，防止疫情中心理崩溃。列出平时一直来不及做的爱好，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动，逐项实现。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。可以跟帖交流，激励更多人打卡参与。