目前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控形势紧迫，疫情在给大众身体健康造成威胁的同时，也不能忽视对心理健的影响。安徽师范大学心理学系按照《关于印发新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则的通知》（国家卫健委肺炎机制发[2020]8号）精神，针对公众在应对疫情时面临的常见心理问题，提出心理自我调适的相关建议。

如果你是疫情防控一线工作人员：

1.务必注意工作节奏，保证有效睡眠时间和正常饮食，提高自体免疫力。

2.切断传播途，勤洗手、戴口罩，多利用网络等线上资源处理相关事宜等，减少不必要的出行。

3.坚定战胜疫情的信心，以积极的心态迎接挑战。国家高度重视此次疫情，对新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作进行了全面部署。习近平总书记强调，在中国共产党的坚强领导下，充分发挥中国特色社会主义制度优势，紧紧依靠人民群众，坚定信心、同舟共济、科学防治、精准施策，我们完全有信心、有能力打赢这场疫情防控阻击战！

4.在可能的情况下尽量保持与家人和外界联络、交流。

5.如出现一定程度的失眠、情绪低落、焦虑时，可以自我调节。可以采取下面的一些方法：

（1）减少信息“超载”带来心理负担。控制自己每天接收有关信息的时间，睡前不过份关注相关信息，关注必要的权威信息，不要轻易、更不要转发未经核实的信息。

（2）坚持每天锻炼。锻炼的好处在于帮我们减少心理压力，增强自我效能上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。

（3）积极思维。多一些正面思考，赋予一些负性事件以积极的意义，保持积极、理性、平和的心态。

（4）自我接纳。接受自己有焦虑和恐惧的情绪，接受自己的脆弱，不要否认和故意排斥它们。告诉自己：“我确实有些敏感紧张，不过我可以不要太关注，做点别的会慢慢好起来的。”

（5）积极自我暗示。要选择一些积极的、肯定式的、富有激励性的语言，做到反复强化。如，“我一定能克服困难”“我一定能战胜自己”“我今天精力很充沛”等。

当然，如果失眠、情绪低落、焦虑等影响正常工作和生活时，务必寻求专业的心理危机干预或心理健康服务，可拨打心理援助热线或进行线上心理服务。

如果你是居家隔离的密切接触者或疑似患者，我们建议：

1.做好个人防护。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性。如有发热等相关症状及时报告相关人员，及时到定点医院就诊。

2.保证正常有规律的健康生活。适当的休息，尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入，保持适度、适合自己的体育锻炼活动。

3.减少刷手机和新闻的时间。疫情严峻各种信息不停轰炸，消息层出不穷，各种群消息不断弹出，比如有的消息相互矛盾让我们无所适从，徒然增加自己的焦虑恐慌情绪，影响自己心情。只关注必要的权威信息，不要轻易、更不要转发未经核实的信息。

4.转移注意力。做些能让自己感觉更好的事情，如看电视、看书、听音乐、运动、玩游戏，做家务，与家人聊天等，将自己注意力转移到能让自己更舒适的活动上。

5.接受现状。人身自由突然受到限制，可能会造成暂时的恐慌、无助。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力。

6.适应自己“被隔离者”的感觉。熟悉自己新的身份有哪些要求，哪些权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去。对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

7.恰当的宣泄。可能会出现抱怨、愤怒，或者感到沮丧、孤独、被抛弃。这时需要给自己找一个适当的发泄口。比如，给朋友打电话倾诉，相互鼓励、增强信心，唱歌，室内体育运动等。

8.在保证安全的情况下保持与外界的沟通。通过电话或网络找他人倾诉，录自己的生活日志。保持对他人的关怀，即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法。

当然，如果失眠、情绪低落、焦虑等影响正常工作和生活时，务必寻求专业的心理危机干预或心理健康服务，可拨打心理援助热线或进行线上心理服务。

如果你是受疫情防控措施影响的普通公众。我们建议：

1.做好个人防护。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性。如有发热等相关症状及时报告相关人员，及时到定点医院就诊。

2.坚信国家必定战胜疫情的信心。国家高度重视此次疫情，对新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作进行了全面部署。按照依法、科学、有序防控，在不远的将来疫情将会受到有效控制。

3.保证正常有规律的健康生活。适当的休息，尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入，保持适度、适合自己的体育锻炼活动。

4.减少刷手机和新闻的时间。疫情严峻各种信息不停轰炸，消息层出不穷，各种群消息不断弹出，比如有的消息相互矛盾让我们无所适从，徒然增加自己的焦虑恐慌情绪，影响自己心情。只关注必要的权威信息，不要轻易、更不要转发未经核实的信息。

5.转移注意力。做些能让自己感觉更好的事情，如看电视、看书、听音乐、运动、玩游戏，做家务，与家人聊天等，将自己注意力转移到能让自己更舒适的活动上。

6.接受现状。人身自由突然受到限制，可能会造成暂时的恐慌、无助。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力。

7.恰当的宣泄。可能会出现抱怨、愤怒，或者感到沮丧、孤独、被抛弃。这时需要给自己找一个适当的发泄口。比如，给朋友打电话倾诉，相互鼓励、增强信心，唱歌，室内体育运动等。

8.保持与亲人、朋友的联系与沟通，构建情感共同体。通过电话、微信等方式，与家人和亲友保持联系，相互间的鼓励与支持会增强我们战胜疫情的信心。

当然，如果失眠、情绪低落、焦虑等影响正常工作和生活时，务必寻求专业的心理危机干预或心理健康服务，可拨打心理援助热线或进行线上心理服务。

文章来源：安徽师范大学心理学系